ビタミン・ミネラルの泉

◆骨粗しょう症を予防したい方に・・・・カルシウム、マグネシウム、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＫ

　骨粗しょう症とは、骨代謝のバランスが悪くなり（骨は常に新陳代謝を繰り返しています）、骨からカルシウムなどが失われて、骨密度が低下した状態となり、骨折のリスクが高くなる病態です。

　この骨粗鬆症は、、特に閉経後の女性に多く見られ、年齢とともに増加する傾向があります。女性は閉経後、ホルモンのバランスが崩れます。女性ホルモンのエストロゲンは、カルシウムを骨に沈着させる働きがありますが、このホルモンが閉経後減少していくため、骨粗鬆症になりやすくなります。

　一方、男性に関しては、一般的に女性に比べると骨粗鬆症になる割合は低いものの、高齢になると腸管からのカルシウムの吸収能が低下してくるため、骨粗鬆症になる人が女性男性ともに増えてくる傾向にあります。このように骨粗鬆症には女性特有の「閉経に伴うもの」と、「加齢に伴うもの」とがあります。

　しかし、性別に関係なく、たとえ若年であったとしても、栄養素の偏りや運動不足などのため骨量（骨全体に含まれるカルシウムなどのミネラル量）が減少することがあります。

【骨粗鬆症の治療】
　　骨粗鬆症の治療には、食事療法、運動療法、薬物療法があります。

　　食事療法の主となるのは、栄養バランスの摂れた食生活への転換です。中でも
　　カルシウム摂取を中心に据えて食事メニューを考えていく必要があります。

　　運動療法では、日常生活に運動の習慣を取り入れていくことが求められます。
　　骨の形成には骨に適度の負荷をかける必要があることから、何よりも歩くという行為
　　を主体とした運動・行動を考えていくことが大切になってきます。

　　治療の基本はあくまで食事と運動を中心とした生活の改善です。そのうえで、
　　より効果を得るために薬物療法を併用する場合があります。治療薬としては
　　「ビタミンＤ３」「エストロゲン」「カルシトニン」「ビタミンＫ」などがあり、その人の症状
　　や状態に合わせて多様な薬のなかから処方されます。

【骨粗鬆症の予防】
　　骨粗鬆症では治療よりも予防の考え方が大切になってきます。治療法と重複する
　　ことですが、日頃からカルシウムなど骨の形成と沈着に必要な栄養素が不足しない
　　よう、食生活に配慮するとともに、適度に日光を浴びて運動をする習慣を身につける、
　　つまり活動的な生活を送るよう心がけることが肝要になってきます。

　骨粗鬆症の予防や治療の中心となってくる食事と、求められるビタミンやミネラルといった栄養素について、さらに詳しく触れると以下のようになります。骨の形成にはカルシウムが重要な役割を果たしますが、決してカルシウムだけ骨が形成されるわけではありません。その他の栄養素の助けもあって初めて丈夫な骨が形成されるのです。下記に挙げた栄養素のほかにも、リンやマンガン、シリコン、ボロンといった微量のミネラルが関わりを持っています。

【カルシウム】
　　骨の材料となる「カルシウム」。カルシウムは一般的に人体への吸収率がそれ程
　　よくないため、吸収率の比較的高い牛乳やチーズなどの乳製品から摂取することが
　　望ましいといわれています。チーズのなかでもパルメザンチーズの中には豊富な
　　カルシウムが含まれています。

【ビタミンＤ、ビタミンＫ】
　　ビタミンＤには、小腸などの腸管からカルシウムが吸収されるのを促進する働きが
　　あります。さらに、摂取したＤを活性化するためには、日光（紫外線）に当たる必要が
　　あるのです。紫外線を適度に浴びることによって、私たちの皮膚でもビタミンＤがつく
　　られ、肝臓や腎臓で活性型Ｄへと変化し、腸管からのカルシウム吸収を高めます。
　　そしてビタミンＫには吸収されたカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。

【タンパク質、ビタミンＣ】
　　コラーゲンは骨のほねぐみとなり、骨にしなやかさを与えるなど大切な役割を果たして
　　います。コラーゲンの原料となっているのが良質なタンパク質であり、コラーゲンの合成
　　に必要となるのがビタミンＣです。ただし、タンパク質の過剰な摂取は、逆にカルシウム
　　の吸収を阻害する方向に働いてしまいます。

【マグネシウム】
　　骨の形成にマグネシウムは重要な役割を担っています。マグネシウムは骨から
　　カルシウムを出したり入れたりするホルモンの分泌に影響を与えたり、体のなかで
　　活性型ビタミンＤをつくる際に必要となる酵素もマグネシウムが制御しています。
　　カルシウムを過剰に摂取した場合、マグネシウムの排出を促してしまうという
　　拮抗作用が生じるので、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取することが
　　大切になります。

【ミカンと骨粗しょう症】
　　骨粗しょう症を防ぐには、果物のミカンが効果的であることが最近の調査によって
　　明らかになりました。これは独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構果樹
　　研究所、国立長寿医療センター研究所、浜松市などが合同で行った栄養疫学調査
　　で分かったもので、静岡県浜松市の住民699人を対象に調査したところ、ミカンを
　　多く食べる女性ほど、閉経後の骨密度の低下が起きにくいことがわかったものです。

　　この疫学調査は、血清中のカロテノイドの濃度と骨密度の関係を示唆する初めての
　　ものとして注目されています。ミカンなど柑橘類に多く含まれるカロテノイドの一つに
　　「β－クリプトキサンチン」という栄養素がありますが、このβ－クリプトキサンチンの
　　レベルが高いグループは、そうでない対象群と比べて約2倍の骨密度を示したと報
　　告されています。

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◆低血圧を改善したい人に・・・・ビタミンＢ群
　「血圧」とは、心臓から送り出された血液が血管壁（動脈の壁）に与える圧力のことをさします。「低血圧」または「低血圧症」とは、この圧力の低い状態が続くことをいいます。

　健康診断等で、高血圧は別の病気を招く危険因子として何かと問題視されるのに対し、低血圧の状態は生命への危険性が大きくないため、それ程注目される状態とはいいがたい面があります。低血圧の辛さは本人にしかわからないだけに、何とか改善したい、その症状とうまく付き合っていきたいと思っておられる方が少なくないと思われます。

　一般的に低血圧とは、最高血圧（収縮期血圧）が100mmHg以下の状態をいいます。最低血圧（拡張期血圧）の状態は、低血圧の診断には用いられません。

【低血圧の症状】
　　低血圧の症状としては、疲れやすい、立ちくらみ、めまい、だるさ、頭痛、肩こり、
　　動悸、不眠、寝起きの悪さ、食欲不振、冷え性、下痢・便秘、などがあります。

【低血圧の分類と原因】
　　低血圧は一般的に以下のような種類があります。

　　■本態性低血圧
　　　原因が不明な低血圧で、遺伝や体質によるものと考えられています。
　　　いわゆる「低血圧」とは、この本態性低血圧のことを指し、低血圧の
　　　約9割を占めるといわれています。

　　■起立性低血圧
　　　普段血圧が低くないにもかかわらず、座っている状態もしくは横になって
　　　いる状態から急に立ち上がったときや（起立時に20mmHg以上の収縮期血圧
　　　低下を示す場合）、長時間立ち続けているときに、めまいや立ちくらみと
　　　いった症状が現れる状態をさします。

　　■症状性低血圧（二次性低血圧）
　　　何らかの疾患が背景にあり、血圧が低くなっている状態をいいます。
　　　この場合の疾患には、心筋梗塞などの心機能低下、甲状腺機能低下症や
　　　アジソン病などの内分泌性疾患、静脈瘤などの血管性疾患、パーキンソン
　　　病など自律神経障害、降圧剤やトランキライザーなど薬物によるものが
　　　あります。

　　■食後低血圧
　　　食事の後に、消化管に血液が滞留し心臓に戻りにくくなることで生じる
　　　低血圧です。

【低血圧の改善・予防】
　　■本態性低血圧
　　　食生活の見直しが基本となります。

　　■起立性低血圧
　　　水泳やウォーキングなどの有酸素運動や、腕立て伏せなどの無酸素運動を
　　　生活習慣に取り入れ、筋肉を鍛えることが大切です。いきなりの激しい
　　　運動は負担が大きいものです。自分のペースでゆっくり取り組み長続きさせ
　　　ましょう。

　　■症状性低血圧
　　　原因となっている疾患の治療を行うことを優先します。

　　■食後低血圧
　　　食事の回数を増やすことと、1回分の食事量を減らすことで対応します。
　　　食後にコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料を摂ると、交感神経が
　　　刺激され血圧の低下に効果があるといわれています。ただし、飲みすぎ
　　　は禁物です。

【低血圧の食事】
　　・胃腸に負担のかからないよう、食事は時間を掛けてゆっくり食べることと、
　　　１回の食事量が少ない時は、食事の回数を多くするなどの工夫が大切です。

　　・食事のメニューとして配慮することは、エネルギーのあるもの、タンパク質
　　　不足にならないようにすることと同時に栄養素のバランスを崩さないことが
　　　必要です。肉、魚、乳製品、大豆製品等には良質のタンパクが含まれています。

　　・濃い味付けにすることも血圧を上げることにつながります。食塩には血圧を
　　　上げる作用があります。日本人に求められる食塩の摂取基準は成人で1日10g
　　　未満とされていますが、もう少し余分目に摂っても問題ないと考えられます。
　　　しかし、何事にもいえることですが、過剰な摂取は控えることが大切です。

　以上、低血圧の一般的事項についてまめてきました。ここで、低血圧とビタミンなどの栄養素との関係についても以下の通り触れておきたいと思います。

【ビタミンＢ群】
　　低血圧症状の改善には食事と運動が大切であり、食事については栄養に偏りがないよう気をつける必要があります。毎回の食事で摂った栄養素を確実に体内で代謝させていくには、ビタミン・ミネラルなどの副栄養素の存在が不可欠です。とくに糖質、脂質、タンパク質の代謝にはビタミンＢ群が過不足ない状態でなくてはなりません。ビタミンＢ群は協同して作用するため、サプリメントに頼らざるを得ない場合は、単体のものよりも複合タイプを選ぶ方が望ましいと考えます。

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◆コレステロールが気になる方は・・・・β－カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　葉酸、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２

　高脂血症とは、血液中の脂肪分、つまり中性脂肪やコレステロールが異常に多い状態のことを指し、生活習慣病のひとつです。高脂血症は、それ自体に痛みなどの自覚症状が伴わないため、健康診断などで指摘されても放置されがちになります。高脂血症は放置しておくと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクが高まるといわれています。

　高脂血症の原因の大半は、その背景に不適切な生活習慣があるといわれ、過食や過度の飲酒、喫煙の習慣、運動不足が引き金になるとされています。このほかにも、遺伝による家族性高脂血症（脂肪代謝障害）もあります。また、更年期や閉経後の女性に高脂血症が認められることも指摘されています。これはエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンが減少することによって起こると考えられています。

　私たちの血液中には、中性脂肪（トリグリセライド）、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸の４種類の脂質が溶け込んでいます。この４種類の脂質は人体にとって必要なものです。コレステロールとリン脂質は細胞膜やホルモンの材料として使われ、中性脂肪と遊離脂肪酸は活動エネルギーとして使われます。しかし、これらの脂質が血液中で増えすぎると悪影響を及ぼします。

　特に問題となるのは、中性脂肪とコレステロールであり、これらの血液中の状態によって高脂血症は４種類に分類されます。

【高脂血症の分類】
　・高コレステロール血症：　　HDLとLDLを合わせた総コレステロール値が220mg/dl以上
　・高LDLコレステロール血症： LDLコレステロール値が140mg/dl以上
　・高中性脂肪血症：　　　　　中性脂肪値が150mg/dl以上
　・低HDLコレステロール血症： HDLコレステロール値が40mg/dl未満

　　ここで、LDLとは「悪玉コレステロール」のことで、血管壁に付着して動脈硬化を進行させるといわれています。一方、HDLは「善玉コレステロール」のことで、血中の余剰LDLを回収して肝臓に運び、動脈硬化を防ぐといわれています。

【高脂血症の治療】
　　高脂血症の治療は、食事療法や運動療法などの生活習慣の改善を中心として、経過を見て薬物療法を併用します。ただし、家族性の高脂血症に対しては、最初から薬物療法を適用します。

【高脂血症の食事療法】
　　高脂血症の食事で大切なことは、摂取エネルギーをとり過ぎないことです。糖質や炭水化物、脂質の過剰摂取は中性脂肪が高くなる要因になります。甘い物の制限やアルコール摂取を控えることも大切になります。また、コレステロールの多い食品、例えばレバーなどの肉の内臓や魚の卵、鶏卵などを控えるなどの配慮も求められます。食物繊維は、過剰なコレステロールを吸着して体外に排泄させる作用があるため、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。

　　さらに動物性脂肪の摂取を控える配慮も大切になってきます。バターや肉類などに多く含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やします。反対に、オリーブ油や魚類に含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用をがあります。要は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸とも摂取バランスが大切であり、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、そして多価不飽和脂肪酸の摂取割合は３：４：３が理想的とされています。

以上、高脂血症の食事で求められる注意点について触れてきました。さらにビタミンなどの栄養素の観点から求められるポイントを整理すると以下のようになります。

【β－カロテン、ビタミンＣ、Ｅ、Ｂ２、葉酸、Ｂ６、Ｂ１２】
　動脈硬化はLDLコレステロールが酸化し変性する（過酸化脂質）ことにより促進されます。抗酸化食品にはコレステロールの酸化を防ぐ作用があるので、抗酸化食品を積極的に摂取することが大切です。抗酸化能を発揮する栄養素には、β－カロテン（ニンジン、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜）、ビタミンＣ（トマトやブロッコリーなどの野菜、いちご・みかんなどの果物）、ビタミンＥ（かぼちゃなどの緑黄色野菜、アーモンドなどのナッツ類）があります。

　ビタミンＢ２（うなぎやサンマなどの魚介類）は、グルタチオン・ペルオキシターゼという酵素と協同して、過酸化脂質を分解する働きがあります。抗酸化作用のあるビタミンＥなどの栄養素が過酸化脂質の生成を抑制するのに対し、ビタミンＢ２は、生成した過酸化脂質を消去する働きがあります。

　また、葉酸、ビタミンＢ６・Ｂ１２のトリオは、動脈硬化を引き起こす「ホモシステイン」が過剰に生成されるのを抑えるといわれていることから、欠かすことができない栄養素に含められます。

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◆生理痛の緩和には・・・・ビタミンＢ１、ビタミンＥ、ビタミンＣ

　女性に毎月訪れる生理。女性のほとんどが何らかの生理に関する悩みを持っているといわれています。そのなかで「生理痛」の痛みや不快感に多くの方が悩まされています。

　生理痛とは、下腹部の痛みだけでなく、腰痛や頭痛も含めて生理時に起こる不快な症状をさします。
　生理のときに「プロスタグランジン」という子宮を収縮させるホルモンが子宮内膜に分泌され、子宮の内容物（経血）を体外に押し出します。そのとき、子宮の筋肉が強く収縮するために、痛みが生じます。この痛みが生理のときの下腹部痛や腰痛の原因となります。一方、生理時の頭痛の原因は、女性ホルモンの変化が関係しているといわれています。

　生理痛といえども、日常生活に支障をきたすほど痛みがひどい人もいます（月経困難症）。特に出産前の若い女性に多く、その痛みの原因が子宮筋腫や子宮内膜症などの病気による場合もあります。この場合、婦人科等の医療機関を受診する必要があります。

　生理痛の緩和には、様々なものがあります。人によって効果は異なりますが、カイロなどで腹部や腰痛を温めるようにしたり、生理痛に効くといわれるツボを指圧したり、布ナプキンを使用したり、マカなどのサプリメントを摂取したり、漢方薬や市販の鎮痛剤を使用するなど多くのものがあります。

　生理痛の緩和を、ビタミンなどの栄養素の観点から触れると以下にようになります。

【ビタミンＢ１、Ｅ、Ｃ】
　生理痛をもたらす筋肉の痛みには、筋肉痛を緩和することに働くビタミンＢ１が効果的といわれています。ビタミンＢ１は豚肉、大豆製品、玄米などに多く含まれています。

　また、ビタミンＥは脳下垂体に働きかけて性ホルモンの分泌を正常に保つ作用があるため、生理痛や生理不順への効果が期待できます。ビタミンＥは、ひまわり油などの油脂類、かぼちゃやアーモンド、うなぎなどに多く含まれています。

　さらに生理中の不快感やイライラがひどい場合には、ビタミンＣの存在も忘れることができないでしょう。菜の花や赤ピーマンなどの野菜類、グァバやオレンジなどの果物に多く含まれているビタミンＣは副腎皮質ホルモンの生成を助け、イライラからくるストレス解消に役立ってくれます。

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◆ＰＭＳ（生理前の不安やイライラ）には・・・・ビタミンＢ６、ビタミンＥ、マグネシウム

　ＰＭＳ（premenstrual syndrome）は、「月経前緊張症」や「月経前症候群」、「生理前症候群」などと呼ばれ、不安やイライラなど、生理の約２週間前から起こる一連の心身のトラブルのことをいいます。生理痛同様、女性の多くを悩ませている症状です。

　ＰＭＳの症状は人によって様々ですが主なものとして、イライラ、眠気、不眠、不安感、うつ症状、下腹部痛、腰痛、頭痛、乳房の張り、吹き出物などがあります。

　ＰＭＳが起こる原因は、生理前になると血液中の女性ホルモン「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が多くなる一方、別の女性ホルモンである「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が低下するなど、女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことが、その背景にあるといわれています。

　また、ＰＭＳの症状が顕著なときには、食事や生活習慣にも配慮が必要です。食事については、脂質の多い肉類や乳製品、甘い物を控えることが必要です。さらに生活習慣では、コーヒーなどのカフェインが多く含まれる飲み物や、アルコール類の摂取量を減らすことが大切です。

　ＰＭＳの症状の緩和を、ビタミンやミネラルなどの栄養素の観点から考えると以下のようになります。

【ビタミンＢ６】
　　このようなＰＭＳの不快な症状の緩和には、ビタミンＢ６という栄養素が効果的に作用するとされています。ビタミンＢ６は、エストロゲンの代謝を促進し無害な物質へ変換することに関与しています。Ｂ６は、カツオやマグロなどの魚類、鶏のささ身などの肉類、その他バナナやサツマイモなどにも多く含まれています。

【ビタミンＥ】
　　ビタミンＥは、性ホルモンのアンバランスの改善に働き、また血行をよくする作用があるため、不快な症状の改善に効果があるとされています。ビタミンＥは、大豆やゴマ、アーモンドなどのナッツ類、ニラやホウレン草などの緑黄色野菜、うなぎなどに多く含まれています。

【マグネシウム】
　　ビタミンだけでなくミネラルという栄養素の偏りを是正することが効果的であるとの報告もあります。特にマグネシウムに比べてカルシウムの摂取量が多い場合などに、ＰＭＳの症状が悪化しやすいとされているため、マグネシウムとカルシウムのバランスが適正になるような食生活に配慮することが必要かもしれません。

　　マグネシウムは大豆や納豆などの豆製品、アーモンドや落花生などのナッツ類、ひじきやワカメなどの海藻類に多く含まれています。

海外では、これらの栄養素に特化したサプリメントも存在しており、ＰＭＳ用として販売されています。

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ビタミンとミネラル。
体内のあるゆる作用に関わる微量栄養素。
脇役ながら、健康の維持や病気の予防に欠かせない存在。それがビタミンとミネラルなのです。