カルシウムの働き
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【カルシウムについて】
カルシウムは「日本人の食事摂取基準（2005年版）」にも記載されているように、一日の摂取量を増やすべき栄養素のひとつとして挙げられています。丈夫な歯や骨をつくるためには必要不可欠であり、人体に含まれるミネラルのうち最も存在量の多いのがカルシウムです。
【英語名】
Calcium
【カルシウムの効果・効能】
◆カルシウムの骨や歯を形成する作用
カルシウムは骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防するために必要となるミネラルです。
ただし、骨や歯の形成にはカルシウムだけでなく、ビタミンＤやビタミンＫも重要です。ビタミンＤは体内の小腸などでカルシウムが吸収されるの高めたり、カルシウムの骨への運搬役を担います。一方、ビタミンＫはカルシウムが骨に沈着するのを助ける役目を担っています。
カルシウムは体内に体重の約1.8％程、成人で約1kg程存在しています。そのうちの99%は骨や歯に骨にあり、残りは血液や体液、筋肉や神経組織に存在しています。骨はカルシウムの貯蔵庫としての役目も持っており、カルシウムが不足すると骨から血液中へとカルシウムが溶け出して、血液中のカルシウム濃度を一定に保っています。
カルシウムの不足した状態が長期化すると、カルシウムパラドックスにより動脈硬化などの原因になるとされています。
◆カルシウムの精神安定作用
カルシウムは神経の興奮や緊張を緩和させる作用があります。
◆カルシウムの心臓や筋肉の働きを正常に保つ作用
心臓が規則正しく鼓動するために作用したり、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあります。
◆カルシウムの血液凝固作用
カルシウムは、出血時に血液を凝固させる働きがあります。
◆カルシウムのその他の作用
上記以外にも、ホルモンの分泌を調整したり、細胞分裂を促進させることに関与したりといった作用があります。
【カルシウムの吸収率】
摂取したカルシウムが体内でどれだけ吸収されるのか、つまり吸収率については様々な要因によって左右されます。年齢やカルシウム摂取量、また同時に摂取する食品中の成分などが影響を与えると言われています。
食品中の成分のなかでカルシウムの吸収を阻害するものとしては、過剰のリン、食物繊維、シュウ酸、フィチン酸が挙げられます。シュウ酸は、ほうれん草、大根、なす、トマト、タケノコ、バナナ、コーヒー、紅茶などに含まれ、フィチン酸はゴマ、玄米、発芽玄米などに含まれています。
一方、カルシウムの吸収を促進するものとして、ビタミンＤやクエン酸の存在があります。
また、一般的に言われていることは、乳製品からカルシウムを摂取することが一番吸収率がよく、その次に魚類、野菜類という順番になっています。
【カルシウムが多く含まれる食品】
◆カルシウムが多く含まれる食べ物
（（ ）内の数値は、１００ｇ中の栄養素量を表す：参考『五訂増補 日本食品標準成分表』）
・干しひじき（1400mg）
・ごま(1200mg)
・普通牛乳(110mg)
・うるめいわし（570mg）
・えんどう（1300mg）
【カルシウムの摂取量】
◆カルシウムの摂取基準
＜目安量＞
成人男性 ：900mg（18～29歳）、650mg（30～49歳）
成人女性 ：700mg（18～29歳）、600mg（30～49歳）
妊婦（付加量） ：＋0mg
授乳婦 （付加量）：＋0mg
＜上限量＞
2300mg（成人男女）
（注）
※上記の値は、「日本人の食事摂取基準（2005年版）」より抜粋しました。
※上記の「成人」の定義は、18～49歳 の人々とします。
※カルシウムの過剰摂取は、泌尿器系結石を起こす恐れがあるとされています。